Puede que muchos de nosotros al regresar de vacaciones nos hayamos hecho propósitos para iniciar el nuevo curso. Los propósitos no son buenos ni malos por si funcionan o no, simplemente deben ser funcionales para mantenerlos.
Y es que a todos nos preocupan y nos interesan las mismas cosas, por lo que supongo que para tus propósitos habrás pensado en ver más a las amistades, hacer ejercicio físico con regularidad, proyectos profesionales, cambios laborales y dedicarte tiempo a ti mismo, y seguramente por defecto (y digo por defecto porque parece que sea una obligación más que una bendición) hayas pensado en ponerte a «dieta» para compensar los quilitos de felicidad que has podido ganar durante las vacaciones.
El plato principal de este artículo es la nutrición entendida como todo aquello de lo que tienes hambre. Mi propósito es que la motivación sea el apetito de los tuyos, y mi apetito es que los inicies y los mantengas libre de restricciones y frustraciones. Porque la felicidad está en el camino y no en el resultado final.
Los propósitos tal y como indica su definición, son la determinación firme de hacer algo o un objetivo que se pretende alcanzar, y para ello hemos de ser realistas y comprometernos con nosotros mismos. Volver de vacaciones no significa ponernos a dieta de la felicidad, sino volver a la rutina con mejores hábitos. Para ello debemos conocer nuestras necesidades y posibilidades y la base de lo que hacemos, porque sino nuestra motivación y compromiso pueden tener efecto rebote, como las dietas o el apuntarse a un gimnasio y solo pagarlo.
Como podemos observar en la imagen, nuestra dieta diaria debe contener diferentes elementos que nutren nuestro bienestar. Todos juntos nos equilibran aunque las dosis sean distintas para cada uno (bioindividualidad), y esto es lo que pretendo aclarar.
Las proporciones d lo que rodea el plato deben ser funcionales en tu día a día, y las de dentro (alimentación) también. Però claro, todos tenemos diferentes puntos de partida. Unos puede que queráis crear y/o mantener un estilo de vida saludable, y otros lo mismo pero con el factor añadido de querer perder algo de peso sin frustraciones ni efectos rebote.
Para tener un estilo de vida saludable las proporciones son las que veis mientras todos los elementos sean de calidad. En el caso de querer bajar de peso no se debe eliminar nada, pero si equilibrar las cantidades y determinar el momento idóneo de hacer ejercicio y de mar según qué alimento. Los hidratos y las grasas no son el enemigo, solo debemos conocerlas para usarlas a nuestro favor. Vamos a ello…
HIDRATOS. Los cereales de granos enteros (whole grains) fueron el alimento central de la dieta humana (entendiendo dieta como el conjunto de alimentos que consumimos con regularidad), pero su calidad ya no es la misma debido a los cambios en su cultivo y en su proceso de fabricación, tanto, que esta determina nuestra salud. Vamos a aclarar la diferencia entre hidratos de carbono refinados, simples y complejos para entender esto.
Los hidratos de carbono simples son aquellos que contienen glucosa y fructosa como el azúcar de mesa, las harinas refinadas (blancas), la miel, las mermeladas, los dulces, la bollería industrial, las galletas, el chocolate, las frutas y sus zumos, los refrescos, la leche, el yogur y los cereales envasados. Estos son los que digerimos rápidamente y nos ocasionan un pico glucémico alto, por lo que nos dan energía instantánea. Los refinados son todos los de la lista menos la fruta, por estar vacíos nutricionalmente. Estos ni los compres.
Los hidratos de carbono complejos (a diferencia de los simples) tardan más en ser absorbidos, por lo que producen una elevación de la glucosa en sangre más lenta y moderada aparte de contener una amplia gama de nutrientes (minerales, fibra, vitaminas, ácidos orgánicos y encimas imprescindibles para su absorción) que el cuerpo descompone para cubrir sus necesidades energéticas durante un plazo de tiempo más largo, por lo que estos no se van a los depósitos de grasa directamente cuando su energía no es usada instantáneamente. Ejemplos de ellos son los cereales enteros, las harinas integrales, las verduras, (sobre todo las de hoja verde), las frutas enteras (los zumos pierden fibra y otros nutrientes), los almidones y las legumbres.
La fruta es necesaria, pero si se quiere bajar de peso se debe tener en cuenta qué fruta, la cantidad y cuando tomarla. Mejor entre horas, nunca de postre ni tampoco por la noche porque si no su energía se convierte en grasa por no ser usada. Las frutas de alto índice glucémico son la fruta disecada, el plátano, la sandía, el melón, la piña y el mango. Respeta la porción y el momento de tomarlas y listos.
En cuanto a la et dura cómprala de temporada y tómala a diario. Por las noches mejor cocinada para tener una mejor digestión, y durante el día cruda para beneficiarte de todas sus propiedades. Los zumos verdes son una buena opción. Prioriza la verdura de hoja verde. Por la noche su convinación con proteína es ideal, siendo la proporción de proteína mayor que la de verdura.
Destacar que los granos enteros (a diferencia de los refinados) no contienen aditivos ni conservantes, que nos sacian con más intensidad por ser una excelente fuente de nutrición, y que podemos encontrarlos con o sin gluten. Los granos enteros sin gluten son el amaranto, el arroz integral, el trigo sarraceno, el maíz, el mijo, la avena, la quínoa y el arroz salvaje. Los que contiene gluten son la cebada, el bulgur, el cuscús, el kamut, el centeno, la espelta, y el trigo. Si se quiere bajar de peso las cantidades no deben superar los 60 gramos en cada comida, y mejor tomarlos por la mañana. Entre estos encontramos algunos pseudocereales, como la quínoa, el trigo sarraceno y el amaranto, que aparte de ser hidratos de carbono representan una buena fuente de proteína, de fibra dietética, de vitaminas, de minerales y de ácidos grasos poliinsaturados. Por lo tanto, son de un valor nutricional elevado y nos sacian con más intensidad.
¡Pero ojo! Aquí hemos hablado de proteínas y de ácidos grasos, elementos que tampoco pueden faltar en nuestra dieta diaria.
El consumo de proteínas es muy importante, pero si estas intentando bajar de peso es mejor reducir las proporciones de proteína animal (por contener grasas que no nos interesan tanto) a un máximo de 120g por comida y/o substituirla por proteína vegetal teniendo en cuenta no tener ningún déficit nutricional. Repito, la proporción de proteína en la cena es mejor que sea mayor que la de hidratos (verduras). La proteina mejor no mezclarla con los granos.
GRASAS. También es importante hablar de las grasas, porque no toda la grasa que ingerimos la almacenamos. Una parte la quemamos para obtener energía (igual que sucede con los hidratos de carbono) y otra la necesitamos para que el metabolismo de lípidos funcione para no almacenar grasa innecesaria. Como el papel que toma el aceite y calidad en un coche. E aquí el quid de la cuestión. Pensemos…
Por un lado, si estamos todo el día sentados los hidratos de carbono que ingerimos se transforman en azucares que el cuerpo almacena en forma de grasa por no haber sido usados por el musculo como glicógeno. Por otro lado, si acostumbramos al cuerpo a un extra de hidratos, el cuerpo nunca usa los depósitos de grasa como fuente de energía por quemar lo último que ingiere. Y además para rematarlo tendremos picos de azúcar constantes que lo que nos proporcionan son antojos y hambre no real. Lose lose.
Dicho de otra manera, cuando tomamos hidratos complejos y grasas saludables en el momento adecuado según nuestra actividad, el metabolismo quema la energía de los depósitos de grasa almacenados en vez de quemar inmediatamente los hidratos que consumimos (que también), nos sentimos más saciados y además no tenemos picos glucemicos que nos dan hambre de dulce a poco de haber comido . Win win.
En resumen… para perder peso, mantenerlo y/o tener un estilo de vida saludable no se trata de reducir la grasa que ingerimos, sino de basarse en una dieta rica en verduras, frutas, granos enteros y legumbres, reduciendo la proteína animal, optar por cocciones suaves como el vapor, la plancha y el horno. Porque la perdida de grasa acumulada no es fácil, y más que una cuestión de tiempo es una cuestión de cambio de chip con nuestros hábitos en general. Si lo hacemos bien, cuando hagamos excepciones no nos podremos sentir culpables.
Además de la alimentación pregúntate de qué tienes hambre, porque muchas veces comemos por tener hambre de relacionarnos, de movernos, de sentirnos autorealizados o de querer tener nuestro espacio. O puede que tengas sed. Así de simple.
Porque la felicidad está en el camino, pregúntate de qué tienes hambre y disfruta de tus propositos.
Salud.
