Llegó el verano y todos queremos estar estupendos, pero estar estupendo no es cosa del verano, es cosa de querer sentirnos a gusto con nosotros mismos. Está claro que las circunstancias ambientales parece que no cambian de un día para otro, pero lo que sí que puede hacerlo es lo que decidimos hacer con ellas. Cuando hablo de circunstancias ambientales me refiero a todo aquello a lo que nos exponemos a diario que no nos ayuda a llevar un estilo de vida saludable, ya sea a nivel de ejercicio físico por tener una agenda variable, de alimentación por comer muchos días fuera de casa durante la semana, de horas de sueño por verse reducidas debido nuestro modus vivendi, y de como canalizar todo aquello que nos sucede. Si quieres estar estupendo empieza por hacer funcionar bien tu metabolismo, así te será más fácil seguro.
Antes de nada estaría muy bien que cada uno de nosotros hiciéramos un pequeño ejercicio de introspección, y no hablo del tipo de introspección que haríamos en la consulta de cualquier psicólogo, hablo de aquel compromiso por el cual estamos dispuestos a pagar el precio entero. El mío es estar saludable y mantener aquel peso que me permite sentirme cómoda conmigo misma. Si os fijáis no he hablado ni de tallas ni de lo que la sociedad establece como bonito. Hablo de salud y fortaleza tanto física como mental, porque sentirse a gusto con nosotros mismos también tiene inmerso el cómo trabajamos nuestra autoestima con actos de amor hacia nosotros mismos.
Puede que muchos de vosotros, por vivir o trabajar en ciudades como Barcelona en las que el ritmo frenético a veces parece que nos vence, no veáis la manera de poder llegar a vuestro objetivo y penséis que no tenéis remedio. Pues sí, lo único que os hace falta es daros cuenta que sí que podéis. Esta es la última conversación que tuve con un alcalde que viene a la consulta cuando me decía que él no tenía remedio mientras me enviaba fotos que para él eran pruebas del delito de no poder cumplir con su objetivo, poner un poco de orden en su vida para mejorar su propia sensación de salud.
Los siguientes consejos pueden parecer muy básicos pero aquí es donde os pido el segundo ejercicio de introspección, y esta vez sí que es un razonamiento de psicólogos: sé sincero contigo mismo y date cuenta de lo que podrías hacer por ti sin tanto esfuerzo y del por qué no lo haces. Si es porque te has dejado llevar por lo de afuera pregúntate quién quieres que mande, tu salud o lo que te hace perderla.
1. Bebe agua, ya que a menudo confundimos el hambre con la sed, la deshidratación. La próxima vez que sientas que necesitas picar algo entre horas prueba a beber un vaso de agua o una infusión. He dicho agua y no café, ni alcohol, ni bebidas energéticas y con gas y kilos de azúcar de regalo porque estas deshidratan, por lo que no te suman mucha vitalidad real. Estoy segura que no has probado muchas de las miles infusiones que existen y que están riquísimas. También se pueden consumir fresquitas. Cultura, pero aparte de cultura también puedes crear hábitos. Puedes tomar como habito beber agua al despertar y aproximadamente media hora antes de cualquier comida con triple objetivo: no deshidratarte, no picar entre horas y saciar el hambre emocional si es que existe.
2. Come carbohidratos reales y abandona todos aquellos de color blanco, porque aparte de contener un valor nutricional nulo solo hacen que sumarle azúcar a tu dieta cada día de tu vida. Reemplaza los carbohidratos simples o refinados como la pasta, panes y los cereales de supermercado por carbohidratos complejos como los panes, pastas y cereales integrales o de granos enteros, las frutas, verduras, los frutos secos, las semillas y las legumbres. Los carbohidratos complejos son ricos en fibra por lo que ralentizan la digestión y promueven el equilibrio de los nieles de azúcar en sangre haciendo más duradera la sensación de saciedad. Por lo contrario los carbohidratos simples se metabolizaran rápido y al poco rato volveremos a tener hambre de ellos de manera fugaz, desequilibrando los niveles de azúcar en sangre y alimentando las ganas de comer. Otra virtud de los carbohidratos complejos es que están llenos de antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación del cuerpo y del sistema digestivo. Come carbohidratos de gano entero y alimentos en su forma natural, tal y como la madre naturaleza te los da. No te compliques. Simplifica.
3. Elige grasas saludables, las necesitas para eliminar las que no necesitas. Un error común es pensar que para perder o para regular nuestro peso hemos de eliminar las grasas de nuestra dieta por completo, y eso es falso porque el cuerpo usa la grasa dietética para tener energía, para eliminar la grasa estancada en los depósitos, para la absorción de vitaminas y para otras funciones físicas y cognitivas. Destacar que las grasas buenas promueven la protección de enfermedades cardiovasculares, el cáncer, el alzhéimer y la depresión, así como también contribuyen a mantener unos buenos niveles de presión arterial, reducir el colesterol malo, etc. Así pues en tu día a día elige los frutos secos, las semillas, el aguacate, el pescado azul, el cerdo ibérico y el aceite de oliva extra (por encima de las comidas no en las paellas) como grasas y reduce o elimina el exceso de carne, de embutidos, de mantequilla y margarinas, de quesos y leche, de salsas prefabricadas y de bollería industrial.
4. No te olvides de las proteínas, pero elige las que te benefician y cuando te benefician. Nuestro cuerpo es sabio y nos pide proteína para renovar continuamente nuestras células, para estabilizar el azúcar en sangre y para darnos energía. Todo esto sucede porque literalmente estamos compuestos de los aminoácidos que extraemos de las proteínas que ingerimos, por lo que la calidad de las mismas determina la de nuestra salud. Son muchos los alimentos de origen animal que contienen proteína (carnes, pescados, lácteos y huevos) y demasiada la cantidad que ingerimos a diario por no combinarlo por las de origen vegetal. Las principales fuentes de proteína vegetal las encontramos en las legumbres, las semillas, los frutos secos y las algas. Está científicamente comprobado que de la misma proporción de alimento de origen animal y vegetal la de origen animal contiene más proteína, por contener más grasa la de origen animal. Algo importantísimo en el consumo de proteína de origen animal, y no solo por ética y responsabilidad con el medioambiente, es el elegir las de calidad, y no por el precio sino por cómo fue criado y de qué se alimentó. No hablé de la soja y de sus derivados porque solo la recomiendo si no está modificada genéticamente. Aquí incluyo la leche de soja. Ah, y me olvidaba, si pretendes bajar de peso la cena debe ser a base de proteínas, y si quieres que tu cuerpo las use en su totalidad no mezcles proteínas de origen animal entre si. Ten en cuenta que un yogur lo es, así que atento a las dosis y a las mezclas. Pasarse de proteína animal no es inteligente ni para bajar de peso ni para tu salud. Si comes a mediodía y por la noche evítalas en el desayuno y entre horas.
5. Desayuna, o sino tu cuerpo te pedirá más energía durante el día de la que probablemente no gastes ni la mitad de su totalidad, y además le das un empujón a tu metabolismo de estar a salvo de antojos. Cuando nos saltamos nuestra primera dosis diaria de combustible a menudo tenemos hambre entre horas y es cuando picoteamos alimentos vacíos nutricionalmente y repletos de azúcar y grasas poco saludables. Si esto sucede a menudo vaya manera de sumar calorías inútilmente a diario. Hay estudios que indican que desayunar está asociado a mantener un peso saludable, así que si no tienes hambre a primera hora de la mañana, escucha tu cuerpo y come cuando te siente mejor, pero desayuna. En ciudades como Barcelona tienes muchísimas opciones, y si no te lo preparas desde casa menos cuando las circunstancias no lo permiten. Una fruta o un zumo natural no pueden faltar, y si decides dejar las proteínas animales para las comidas principales, las tostadas (de pan integral o cereales, o tortitas de arroz) pueden ser de aguacate con tomate, tomate y algún tipo de vegetal sin mayonesa. Ojo no te pases con la fruta, nada en exceso es bueno, pero un par de raciones diarias fenomenal. Si conoces algún lugar donde vendan zumos vegetales naturales o açaí bowls está es la opción, ¡o fabricártelos! Fácil fácil, rico rico, y para toda la familia.
6. Come con más frecuencia, es importante equilibrar la totalidad de cantidad de comida durante todo el día para ayudar a mantener los niveles normales de azúcar en sangre y para disminuir las posibilidades de picotear aquellos alimentos vacíos de salud. No cuesta nada llevar algo de fruta o frutos secos encima o tener algún lugar de fácil acceso en la oficina para poder recargar pilas de verdad. Además, así ya no tendrás que tomar fruta como postre, ya que no es buena opción si quieres adelgazar. Trata de hacer un plan responsable con tus horarios de comidas y tus necesidades reales, no es bueno ni pasar muchas horas sin comer nada ni comer por dos o por tres para aguantar muchas sin hacerlo. La energía no es inteligente, y en vez de ser usada se acumula mientras tú te arrastras o tu cuerpo sufre. Aquí el que debe ser inteligente eres tú.
7. Ejercita tu cuerpo y tu mente. Entre 30 minutos al día o 150 a la semana es lo ideal para mantener nuestro cuerpo y mente activos y saludables. Eso no significa que debas apuntarte a un gimnasio (aunque si lo tienes al lado del trabajo es una rutina maravillosa), sino que cada día debes tener tu dosis de ir al parque con tus hijos y jugar con ellos, arreglar el jardín, bajarte del metro o del autobús una parada antes, dejar la moto o el coche unas manzanas más lejos, ir andando a alguna parte, practicar sexo, etc. He hablado de mente porque moviendo el cuerpo movilizas sustancias que hacen trabajar mejor tu mente. Mente sana in corpore sano, y viceversa, si ejercitas tu mente de forma saludable también se manifestará de forma saludable en tu cuerpo.
8. Duerme. Las investigaciones sugieren que aquellos que duermen cinco o seis horas o menos pesan más que los que por lo menos duermen siete horas. La falta de sueño es tan poderosa que interrumpe el ritmo circadiano en nuestro metabolismo y puede conducir a deficiencias de regulación corporal del balance energético, hormonal, del metabolismo y del apetito. Los niveles de Leptina y Ghrelina son los que dicen al cuerpo “estoy lleno, paro de comer”, y esta señal puede desaparecer cuando se duerme poco. Así que a dormir más, a comer bien y a pensar menos. Esfuérzate para dormir unas siete horas por noche ya que el sueño no se recupera, a diferencia de los quilos con dietas milagro.
No sé si me dejo algo dentro de lo más básico, seguro que sí, pero con esto ya puedes hacerte a la idea de cómo de responsable están siendo con tu salud, con tu rendimiento y con tu objetivo. Ah sí, me dejé de decir que todos estos consejos te los puedes llevar a todas partes, que comer algo que te llena de felicidad de tanto en tanto también es saludable, y que si tu cuerpo lo que te pide es que pares debes permitírtelo. Disfrutar del verano con salud son las mejores vacaciones que podemos tener.
Salud feliz y feliz verano.
