Llegan las navidades y esto para muchos significa cambiar de horarios y de hábitos, y puede hasta que de país o continente, pero las pases donde las pases lo que quiero que te preguntes es si cambiar de hábitos significa dejar de tener esa dosis semanal de ejercicio físico que tan bien te sienta y equilibra tanto tu bienestar físico como mental. Y si no la tienes, pregúntate si quieres añadirla a la lista de lo que le pedirás a Santa o a los Reyes. O mejor, contagia a los de tu alrededor de esa mágica sensación que tienes cuando el ejercicio físico forma parte de tu vida. Esto si es un buen regalo de Navidad.
Romper con la rutina es fenomenal porque dejamos fluir nuestra energía con más pausa, y qué suerte poder tener más tiempo para cuidarnos en cada una de las formas posibles. Descanso, alimentos de verdad, relaciones sociales sanas y ¡ejercicio físico! Pero claro, muchos de vosotros el ejercicio físico puede que lo veáis como la cuesta de enero, un “ya perderé los quilitos que gane en Navidades cuando empiece con la rutina”. Gran error.
Ni la combinación de comer poco y hacer mucho ejercicio ni la de comer mucho y no hacerlo van a ser el motivo que determine el volumen de grasa que almacenemos. Cada uno tiene sus prioridades. ¿Cuál es la tuya? ¿Cuál es tu objetivo con el ejercicio físico? ¿Perder peso? ¿Rápidamente? ¿Progresivamente? ¿Mantenerlo? ¿Estar en forma? ¿Sentirte ágil? El mío estar saludable para toda la vida, siendo el ejercicio un hábito más en ella del que ya no quiero prescindir por mucho que cambien mis rutinas por los diversos beneficios que me aporta más allá de quemar calorías. Solo os digo que en mis maletas nunca faltan mis deportivas.
La OMS recomienda que hagamos ejercicio físico de intensidad moderada 30 minutos 5 días a la semana o 50 minutos de alta intensidad 3 días a la semana. Pero la base de todo es qué quieres hacer tú con tu salud. ¿Quieres moverla hacia delante como prioridad o ya estás bien así pensando que ya empezarás en enero como obligación? Creo que tener tiempo es una súper buena oportunidad para engancharte a las buenas sensaciones que no dejarán que prescindas de mover tu cuerpo, de vacaciones o no, aquí o allá.
El primer paso es saber dónde estás y proponerte un objetivo realista desde donde se encuentre tu condición física. Ah, y aceptar nuestro cuerpo (que no el peso), igual que aceptamos ser morenos, rubios, más altos o más bajos. Otra cosa importante es adaptar nuestro cuerpo al ejercicio físico según las características de nuestras necesidades cotidianas actuales (jornadas laborales eternas, altos niveles de estrés, sedentarismo, falta de sueño, viajes por trabajo, sobrealimentación, fatiga crónica, etc.), pero ahora en Navidades tienes el regalo de empezar sin tener que ir a trabajar. Yo lo veo como una oportunidad. Que el frio no te frene, que te haga más fuerte.
Y voy a remarcar lo que andaba diciendo antes, no te quedes con los beneficios superficiales del ejercicio físico, porque más allá de quemar grasa éste le proporciona un bienestar integral a todos esos frenos que nos obstaculizan empezarlo mientras estamos inmersos en la rutina.
Quemar calorías y grasas es un beneficio superficial pero también necesario. Por un lado encontramos el ejercicio físico aeróbico, siendo el de baja intensidad y larga duración una buena opción para quemar, pero el ejercicio aeróbico de alta intensidad además de quemar también acelera el metabolismo quema grasas que permite que nuestro cuerpo siga quemándolas durante más tiempo después de haber terminado de hacer ejercicio. Porque lo que cuenta no es la cantidad de tiempo sino la cantidad de calorías quemadas por unidad de tiempo. Así es como se debe medir la destrucción de grasa, y esto sirve para todo el mundo sin importar el nivel de forma física. El ejemplo está en que corriendo 60 minutos quemamos unas 680 calorías de las cuales 270 proceden de las grasas (40%), y que caminando el mismo tiempo quemamos unas 270 calorías de las cuales 160 proceden de las grasas (60%). Por otro lado encontramos el ejercicio físico anaeróbico, en el que no se consumen tantas calorías como en una sesión de ejercicio físico aeróbico pero al favorecer la formación de masa muscular acelerarás el metabolismo de forma indirecta y tu músculo seguirá quemando calorías muchas más horas por necesitar mucha más energía para recuperarse. La intensidad en ambos depende de lo entrenado que estés y de lo que tus condiciones de salud te permitan.
Por lo que a veces “menos es más”, así lo dice mi profesora de pilates. Obsesionarse con la cantidad de ejercicio físico que realizamos no es el camino, la calidad del mismo según tus necesidades y objetivos sí. Y aunque sea cierto que la diferencia entre la energía consumida y la energía gastada es igual a la masa total de energía, la energía no se crea ni se destruye sino que se transforma. Claro está que si ingerimos demasiadas calorías la masa de grasa en nuestros cuerpos también aumenta, pero ¿qué es lo que regula si se queda o no? ¿Solo una resta entre lo que ingerimos y gastamos? Demasiado simple para ser verdad cuando el cuerpo humano es la maquina más perfecta que existe. Usa tu cuerpo para cargarte de energía a la vez que la gastas. Por lo tanto, la hipótesis de reducir la ingesta de calorías y quemas muchas es nula en cuanto a la grasa que almacenamos. Según el ejercicio que hagas puedes estar gastándola hasta descansando, siendo el descanso una parte esencial para el buen funcionamiento del músculo.
Y ahora vamos a por esos beneficios integrales de los que os hablaba, porque el ejercicio físico igual que es bueno para nuestros músculos también es bueno para nuestro corazón y nuestro cerebro. Como ya he dicho, nuestro cuerpo es la maquina más perfecta que existe si no le ponemos resistencia y para ello debemos respetar la naturaleza de sus ciclos, y no solo para la quema de grasas y nuestro estado físico (y los peligros que comporta no cuidarlos) sino para su buen funcionamiento a nivel integral.
Esto es como un efecto domino donde tú decides hacia qué dirección se tumban las fichas, porque cuando hacemos ejercicio físico:
- Aceleramos nuestro metabolismo quema grasas pero también nos hace sentir bien y estar fuertes tanto física como mentalmente. El ejercicio físico no está para sufrir sino para sentirnos bien, igual que las grasas que ingerimos deben ser de las buenas para acelerar nuestro metabolismo y no para caer en estado de emergencia almacenándola.
- Disminuimos nuestro nivel de estrés en el momento pero además educa al cuerpo para que mientras no hay amenazas “reales” deje de estar acelerado hasta cuando duerme.
- Dormimos mejor y esto te permite estar despierto, no solo con los ojos abiertos. Dormimos para estar despiertos, y para ello es vital restaurar a nivel físico y mental.
- Incrementamos nuestra energía vital, porque aparte de poner fuertes nuestros músculos también reforzamos nuestro sistema inmune.
- Gozamos de mayor claridad mental aumentado nuestra capacidad de concentración, nuestra atención, nuestra memoria y nuestra creatividad.
- Mejoramos nuestro estado de ánimo por crear la hormona de la felicidad, y es cuando nuestra motivación y nuestra autoestima están despiertas y pueden con todo y más.
- Regulamos nuestro apetito y detoxificamos el cuerpo.
- Disminuye la fatiga crónica y el umbral de dolor.
- Entrenamos la disciplina por desarrollar la habilidad de adherencia de un hábito. Es decir, que te comprometes con tu salud y no con la pérdida de peso.
- Y por último (aunque podría seguir), refuerzas la confianza en ti mismo. Cuidarte te hace estar orgulloso de ti mismo, porque tú eres el que te debes quererte más en el mundo.
Y para acabar, os dejo algunos consejos a pedir a Santa o a los Reyes, pero los magos sois vosotros, y la magia lo que os espera si lo conseguís.
- No vale decir no puedo, pruébalo, mantenlo y luego decide.
- Mejor por la mañana porque te hace sentir con más vitalidad el resto del día y te regula el sueño de la noche. Si lo haces por la tarde que no sea de alta intensidad, es sano no interferir en el descenso natural del metabolismo.
- Si no puedes ir a correr o hacer otras actividades, anda, pero a diario. Somos lo que hacemos cada día. Baja una parada de metro antes, deja la moto a 4 manzanas del trabajo, sube por las escaleras, etc.
- Despierta tu cuerpo todas las mañanas como hábito con unos estiramientos.
- Introduce en tus días (aunque sea aleatoriamente) algún ejercicio de relajación.
- Combina ejercicio físico aeróbico y anaeróbico de manera inteligente, y dale tiempo al cuerpo y a tus sensaciones.
- No elimines las grasas y los hidratos de tu dieta, pero tómalos cuando los necesites de verdad y de calidad. Tu musculo los necesita para quemar calorías y tú para hacerlos funcionar.
- Apuntarse a un gimnasio cerca del trabajo e ir a mediodía es muy buena opción, te ayudara a afrontar el día y cuando le cojas el ritmo no querrás que deje de formar parte de tu vida.
- Que tu dosis de ejercicio no dependa de otros, y que lo que hagas con los demás sume.
- No te obligues a hacer actividades que no te motiven. La cuestión es que la motivación sea superior a la pereza.
Estas navidades si quieres que te toque la lotería o quieres que se cumpla el mejor de tus deseos, muévete.
Que la actitud os acompañe.
