El control o gestión del estrés de la ansiedad precompetitiva en el deporte implica regular la activación psicofisiológica para poder llegar al estado de rendimiento óptimo, y esto requiere equilibrar la activación tanto física (somática) como mental (cognitiva) mediante técnicas de respiración, diseño de rutinas y focalización de la atención.
Cabe destacar que la activación puede subir (hiperactivación) o bajar (desactivación), por lo que el rendimiento en ambas situaciones baja. Así que debemos saber detectar los dos estados y las técnicas psicológicas adecuadas para volver a la franja de activación óptima y así volver al rendimiento esperado.
Para entender cómo funciona la activación, debemos destacar que cuando se ponen en marcha técnicas psicológicas para potenciar la activación mental, se activa la activación física y viceversa.
¿Qué técnicas psicológicas podemos usar cuando nos encontramos en un estado de activación alto (hiperactivación)?
Cuando el sistema nervioso está hiperactivo, tanto el cuerpo como la mente van acelerados y debemos calmarlos. Algunas de las técnicas psicológicas en esta ocasión son la respiración diafragmática, la relajación muscular progresiva y la reestructuración cognitiva. Las dos primeras técnicas psicológicas van del cuerpo a la mente y la última, de la mente al cuerpo.
La respiración diafragmática consiste en inhalar profundamente con el abdomen (no con el pecho) durante unos 4 segundos, retener el aire brevemente y exhalar lentamente durante 6 u 8 segundos, disminuyendo la frecuencia cardíaca.
La relajación muscular progresiva consiste en tensar y destensar diferentes grupos musculares secuencialmente para liberar la tensión física acumulada por los nervios.
Y la reestructuración cognitiva se trata de cambiar el diálogo interno negativo («voy a fallar», «no voy a poder», etc.) por afirmaciones relacionadas con la motivación, la técnica y la acción («estoy listo», «entra», «me coloco bien y con la tensión en la pierna, empezó», etc.).
¿Qué técnicas psicológicas podemos usar cuando nos encontramos en un estado de activación bajo (desactivación)?
Si el deportista experimenta niveles bajos de activación, energía o apatía, el rendimiento también disminuye y, para volver a su estado óptimo, se deben aplicar técnicas de activación como la respiración enérgica, la visualización acelerada o la activación kinestésica.
La respiración enérgica es una técnica psicológica que consiste en realizar inhalaciones y exhalaciones cortas, rápidas y rítmicas por la nariz para aumentar el ritmo cardíaco y así preparar el cuerpo para la acción. La mente aquí también se activa.
La visualización acelerada consiste en imaginar mentalmente la ejecución exitosa de la ejecución deportiva a una velocidad rápida y dinámica, lo cual estimula los músculos y también aumenta la coordinación y el enfoque.
Y la activación kinestésica consiste en utilizar movimientos físicos como palmadas bilaterales en los brazos, pellizcos suaves, uno en cada pierna, saltos cortos, etc., y esto contribuye a la activación física para regular también la mental.
Las rutinas de precompetición y competición y el enfoque en el presente funcionan para poder tener la atención en la tarea en vez de pensamientos que distorsionan el rendimiento por sobreactivar o desactivar.
Las dos caras de la moneda de la ansiedad precompetitiva
Es curioso descubrir que la ansiedad por sí misma no es algo negativo, ya que es energía que, si la sabemos gestionar, potencia nuestro rendimiento. La ansiedad es una emoción que nos prepara para algo importante, provocando activación tanto física como mental, y si logramos mantenerla en el nivel óptimo, el rendimiento también lo será.
El objetivo, pues, es despertar a nuestro organismo para una respuesta psicofisiológica cuando la necesitamos y, cuando no, intentar no preocuparnos, generando ansiedad que no es positiva para el rendimiento.
Por lo tanto, la ansiedad es necesaria para el correcto funcionamiento y ejecución si es sobrellevada en los momentos en que se puede disparar o apagar. Para ello, todo el repertorio de técnicas que hemos explicado en el artículo sirve para encontrar la que a cada uno le vaya mejor según sus necesidades en cada momento, pero estas deben ser integradas en las rutinas y en los planes de precompetición/competición.