¿Crees que el motivo de acumular grasa en determinadas zonas del cuerpo es por una ingesta excesiva de la misma? Pues no, aquí 2 + 2 no son 4. Ni la combinación de comer poco y hacer mucho ejercicio ni la de comer mucho y no hacerlo va a ser el motivo determinante del volumen de grasa que almacenemos. Desengáñate desengrasando ideas de tu mente que no desengrasan tu cuerpo.
Siguiendo la lógica de la primera ley de la termodinámica la energía no se crea ni se destruye, sólo se transforma, por lo que aunque sea cierto que la diferencia entre la energía consumida y la energía gastada es igual a la masa total de energía, hay más condiciones que nos llevan a una hipótesis alternativa por haber distintas variables internas que afectan a dicho sistema, el de la acumulación o no de grasa.
Claro está que si ingerimos demasiada aumenta la masa de grasa en nuestros cuerpos, pero ¿qué es lo que regula si se queda o no? ¿Sólo una resta entre lo que ingerimos y lo que gastamos? Demasiado simple para ser verdad cuando se trata del cuerpo humano, la maquina más perfecta que existe. Por lo tanto, la hipótesis de reducir la ingesta de calorías y quemar muchas es nula en cuanto a la grasa que finalmente almacenamos.
La lipofilia (tendencia a atraer y absorber grasas) es más común en los animales, pero ha sido el ser humano el que ha creado la obesidad. Por lo que si hemos sido capaces de crearla, también somos capaces de eliminarla. Repito, el cuerpo es la maquina más perfecta que existe, ya que si no le ponemos resistencia y le ayudamos a sanar el mismo recupera el equilibrio.
Como en cualquier sistema en que la energía se trasforma, la cantidad de energía que nuestro cuerpo necesita varía según la actividad que se realiza en los distintos momentos de la vida (igual que el apetito), pero lo que no varía es la necesidad de que las calorías que ingerimos sean de calidad, ya que esta es la que determina el correcto funcionamiento de los mecanismos que regulan la acumulación de grasa en nuestro sistema.
Entonces, si la obesidad es un trastorno del exceso de grasa acumulada, ¿qué es lo regula la acumulación de grasa? Los triglicéridos y los ácidos grasos que obtenemos de la alimentación, si si, los triglicéridos y los ácidos grasos. Estos no son el enemigo para perder grasa, al contrario, los necesitamos para quemarla y para el correcto funcionamiento de las células, pero como en todo, en su justa medida. Equilibrio de la energía.
Los triglicéridos son la forma más eficiente que tiene el organismo de almacenar grasa, por lo que si no los hemos engordado a base de grasas saturadas e industriales tendrán un tamaño correcto y no se quedaran dentro de las células sin ser quemados almacenándose en forma de grasa (muchas veces en zonas localizadas). Si hay equilibrio de energía entre los ácidos grasos que ingerimos (Omegas 3, 6 y 9) los triglicéridos se mueven, por lo que es tan importante tomar ácidos grasos de calidad como el equilibrio entre ellos.
Los ácidos grasos saludables son las grasas Omega por ser insaturadas. Dentro de las insaturadas encontramos las monoinsaturadas (Omega 9 o ácido oleico, siendo el cuerpo capaz de sintetizarlo por si mismo) y las poliinsaturadas (Omega 3 y Omega 6, las cuales el cuerpo no es capaz de producirlas por si mismo), y aunque algunas provienen del producto animal todas nos aportan beneficios si son de calidad y guardamos equilibrio entre ellas. Y ¿cómo conseguir este equilibrio?
Siendo las Omega 3 las que deberíamos consumir un poco más, son las Omega 6 las que están más presentes en nuestra dieta, pero para guardar equilibrio entre ellas es muy recomendable consumir cotidianamente Omega 9 porque estas también contienen ciertas cantidades de Omega 3 y Omega 6 que ya cubren nuestras necesidades. Además, las Omega 9 son las que ayudan a equilibrar las grasas por no interferir en la metabolización de las Omega 3 y por contener menos Omega 6. Las Omega 6 si que interfieren en la metabolización de las Omega 3, por lo que si nos pasamos de Omegas 6 se puede romper el equilibrio entre ambas por competir a la hora de metabolizarse, y es cuando su efecto puede ser inflamatorio en vez de terapéutico (vasodilatadoras, antiarrítmicas y antitrombóticas). Como en todo vemos que la clave está en el equilibrio, y es por esta razón que lo más recomendable es ingerir Omega 9. Y ¿dónde lo encontramos?
Ante todo hemos de tener en cuenta que por cada 100g de cada alimento las proporciones de grasas Omega 9 son distintas, por lo que es buena información para un consumo inteligente. Aquí van algunos ejemplos:
De origen vegetal están los aceites, los frutos secos y el aguacate y por cada 100g de cada alimento encontramos “x” gramos de Omega: aceite de oliva 70g, avellanas 45g, pistachos 44g, almendras 33g, anacardos 24g, olivas y aceite de girasol 20g, piñones 18g, aguacate 15g, nueces y pipas de girasol 11g, aceite de coco 6g, etc. El sésamo, las semillas de chia, el pepino y l’açai también lo contienen. Yo opto por el aceite de oliva siempre pero cuidado con las cantidades, nada en exceso es bueno.
De origen animal, por cada 100g de cada alimento “x” gramos de Omega 9 encontramos: aceite de hígado de bacalao 18g, queso de bola 5g, queso de burgos y atún con aceite vegetal 4g, carne roja 2g, etc. También lo encontramos en las sardinas, la trucha, la anguila, el arenque de rio y en el cerdo ibérico. Este ultimo es conveniente moderar su consumo ya que suele contener un gran porcentaje de grasas saturadas que cabe evitar. Los embutidos también contienen Omega 9 pero no son recomendables por contener mucha sal y aditivos cancerígenos. Si si, cancerígenos.
Los alimentos ricos en Omega 3 son unos de los mas demandados y a la vez menos consumidos. De origen vegetal lo encontramos en las semillas de chia, las de lino, las de calabaza, las nueces, la soja, la quínoa, las algas, el rábano, las espinacas, el brócoli, la coliflor, la lechuga, las fresas, los arándanos y el aguacate. De origen animal encontramos el salmón, el bacalao, la sardina, el arenque, y los huevos.
Los alimentos ricos en Omega 6 son los que principalmente actúan sobre el sistema nervioso y las hormonas sexuales, pero hemos de ir con cuidado con su exceso para no producir inflamación, por lo que mejor tomarlos en los alimentos que contienen Omega 9. Los alimentos ricos en Omega 6 de origen vegetal son las nueces, las legumbres, la fibra del arroz, los panes integrales, la soja, el aguacate, el aceite de girasol, el cacahuete, las semillas de grosella, las coles de Bruselas, las zanahorias, el sésamo, etc. De origen vegetal lo encontramos en los huevos, los productos lácteos y las carnes rojas.
Según la American Dietetic Association los adultos debemos incorporar un 20-35% de calorías en forma de grasas, evitando las saturadas y las trans y aumentando la ingesta de Omega 3. La cuestión es comer de todo, si pasar hambre y sin almacenar grasa en zonas localizadas. Empieza por probar y contéstate a tus propias preguntas.
- Opta por las Omega 9 de forma cotidiana, y mejor si contienen Omega 3.
- El aceite de oliva por encima de las comidas y en su justa medida.
- No abusar de los fritos, de los productos industriales y aceites vegetales.
- Cuando comas grasas es mejor combinarlas con verdura o fruta, esta combinación regula la grasa del organismo gracias a su fibra, además de que sus vitaminas y minerales evitan la oxidación de las grasas dentro del cuerpo.
- De 2 a 4 raciones de pescado a la semana, junto a unas verduras genial.
- Una fruta y un puñado de frutos secos a media mañana o a media tarde es ideal. Ten en cuenta que no de todos los frutos secos es recomendable la misma cantidad.
Porque el autoconocimiento con información es doble. Y siguiendo con la ley de la termodinámica, en el próximo articulo hablaremos de dos factores más que influyen al sistema de almacenamiento de grasas: los carbohidratos obesos y la regulación hormonal.
Hoy hasta aquí y a comer feliz.
