En el artículo anterior “Engrasa tu mente de ideas que desengrasen tu cuerpo” hablábamos de la importancia que tienen la calidad y el equilibrio de las grasas que ingerimos sobre el sistema de almacenamiento de las mismas en nuestro cuerpo, pero este no era el único factor que determina dicho equilibrio.
Siguiendo con la lógica de la primera ley de la termodinámica en que la diferencia entre la energía consumida y la energía gastada es igual a la masa total de energía, planteo dos variables más que desmienten que 2 + 2 son 4 en dicha ley cuando se trata de almacenamiento de grasas localizadas: la regulación hormonal y los carbohidratos obesos. En base a la regulación hormonal hablaré de tres hormonas y de la importancia de su equilibrio para mantener el peso corporal. De los carbohidratos obesos destacaré que su propia desnutrición y su hiperconsumo (debido al poder de la globalización) dan lugar a la malnutrición.
INSULINA. Metabolizada en el hígado, es una hormona fundamental en el equilibrio de nuestro cuerpo por ser la encargada de abrir las puertas a nuestras células para que la glucosa (azúcar en sangre que obtenemos de los carbohidratos) pueda entrar y ser usada como energía, por lo que no nos debe faltar. Tanto es así que es indispensable para la formación de nuestros músculos, siendo estos una verdadera maquina quema calorías. Es el pez que se muerde la cola, porque si no ejercitas el músculo no quemas calorías y para ejercitarlo debes consumirlas. Pero tampoco nos puede sobrar glucosa porque cuando la insulina está en desequilibrio constante, a parte de exponernos a la diabetes, corremos el riesgo de crearle resistencia por no usarla y es cuando la almacenamos en forma de grasa, normalmente localizada.
LEPTINA. La leptina tiene origen en el tejido adiposo (grasa corporal) y es llamada hormona de la saciedad por ser la encargada de regular la ingesta (energía que ingerimos) y nuestro gasto energético (energía que gastamos). Del equilibrio de estos dos factores depende la velocidad de quemar grasa de nuestro organismo. En cuanto a regular la ingesta, veamos que sucede cuando adelgazamos o engordamos de manera no saludable. Cuando adelgazamos los niveles de leptina disminuyen y nuestra sensación de hambre aumenta, y cuando engordamos nuestros niveles de leptina suben mientras nuestra sensación de hambre disminuye, por lo que cuando nuestros niveles de leptina suben demasiado perdemos la noción del hambre y es cuando comemos por placer. Tachan. En cuanto a la regulación del gasto energético, la leptina activa tu metabolismo para almacenar menos grasa y quemar más, por lo que bajar los niveles de leptina con dietas extremas y fugaces no es una buena opción. Además modifica el metabolismo de la glucosa afectando al reparto de grasa en el tejido muscular.
GRHELINA. La grhelina es similar a la leptina por regular la saciedad y por controlar el balance energético pero en este caso a corto plazo. Su función es la de informar al cerebro de que el cuerpo tiene hambre, por lo que su nivel aumenta antes de comer y disminuye después. Esta se segrega en las paredes del estómago por esto cuando tenemos el estómago vacío el hambre ataca. Además de estimular el apetito, ésta también actúa sobre la grasa, favoreciendo la acumulación de grasa en la zona abdominal y aumentando el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina. La falta de sueño, el estrés y la falta de ejercicio continuado pueden causar el aumento de hambre “ficticia” (antojos), por lo que el desequilibrio de ghrelina puede conducir al aumento de peso.
Como hemos podido ver estas tres hormonas están ligadas las unas con las otras aunque no se segreguen en el mismo sitio, y todas deben estar en equilibrio para que nuestro cuerpo no acumule grasa por acumular. Y es que el equilibrio entre la leptina y la grhelina no está solo en su segregación, sino en que su desequilibrio cause que el cerebro se haga permeable a ellas y no responda a su señal. El claro ejemplo está cuando aumentan demasiado los niveles de leptina, disminuyendo la sensación de saciedad y comiendo por placer. Y claro, cuando perdemos la sensación de saciedad la grhelina también se desequilibra porque cuando acabamos de comer tampoco te sientes saciado, por lo que comes en más cantidad y entre horas. Por lo contrario, si mantenemos dichos niveles en orden mantendremos nuestro peso y dejaremos los antojos atrás sin tanto esfuerzo.
¿Y qué papel juegan aquí los carbohidratos obesos? Pues mucho, porque para revertir los niveles de estas tres hormonas debemos disminuir o eliminar los hidratos obesos. ¿Y que son los hidratos obesos? Pues todos aquellos que han pasado por procesos industriales que los dejan blancos (vacíos de nutrientes y ricos en azucares) o que les añaden sustancias (cancerígenas) para poder alargar su fecha de caducidad. Abaratar coses puede salirle caro a tu salud y a tu bienestar. Por qué cuando tienes antojos, ¿de qué tienes antojos? Pues de ellos, porque el azúcar crea adicción y porque su pico glucémico juega con tu sensación de saciedad.
A veces pienso que este mundo ha ido muy al revés, y que la industria ha querido crear razones para que tengamos que encontrar soluciones a su favor, cuando el favor te lo tienes que hacer a ti mismo quedándote blanco del susto al saber lo que comemos y de lo mucho mejor que nos podríamos sentir si aprendiéramos a comer saludable durante toda la vida en vez de exponernos a dietas que nos dejan insatisfechos una vez las dejamos. El abandono de grasas radical, la insuficiencia de hidratos y los alimentos con baja densidad de nutrientes son tres de las causas asociadas al abandono de las dietas. No te engañes, el poder de la globalización es quien ha demonizado este desequilibrio en nuestras mentes, y por consecuencia en nuestros cuerpos.
Equilibra ideas para equilibrar tu peso. Una buena alimentación o una dieta efectiva es aquella que promueve un rango saludable individualizado de los tres macronutrientes básicos (carbohidratos, grasas y proteínas) además de tener y mantener hábitos efectivos.
1. Disminuir el consumo de azúcar (de cualquier tipo) y aumentar el de carbohidratos de índice glucémico bajo llenos de nutrientes por no ser refinados es la opción (granos enteros, legumbres, frutas y verduras). Si te fijas no te he dicho que no tomes hidratos, al contrario, necesitamos glucosa de calidad para despegar, no para ir a dormir. Ojo cuando los tomas porque puede repercutir en tus niveles de insulina. Muchos estudios confirman que el exceso de calorías es el responsable de la obesidad, y no los carbohidratos por sí mismos.
2. Para revertir la leptina debemos disminuir la cantidad de grasas, de hidratos y de azucares simples. Pero ojo, las grasas omega son calorías básicas para regular nuestro metabolismo de lípidos aparte de mejorar los niveles de leptina y equilibrar nuestra hambre. Disminuir no significa eliminar.
3. Duerme correctamente (entre 6 y 8 horas diarias) para aumentar tus niveles de leptina, disminuir los de grhelina y para que el hambre asesina no te asalte. Así también mejorara la señal de la insulina y movilizaras los triglicéridos.
4. Haz ejercicio físico de forma regular y disminuirás tu nivel de estrés, mantendrás la insulina en equilibrio, regularas el sueño y también el apetito. La grhelina te lo agradecerá, y tú a ella.
6. Si quieres perder peso lo primero que debes entender es que para regular estos niveles hormonales puede que pases hambre hasta que la leptina baje y se equilibre llegando a su nivel óptimo. Lo importante es no dejar de alimentarte de nutrientes, y mejor de alimentos que en poca cantidad te sacien.
5. Evita los glutamatos (saborizantes, alimentos procesados, la comida rápida y precocinada, etc.) porque solo harán que subir tus niveles de insulina y desestabilizar el resto.
6. Comer fruta está muy bien pero nada en exceso es bueno, ni todos los momentos tampoco. Si queremos revertir niveles de insulina es mejor tomarla entre horas y evitar su consumo en el postre y al final el día.
7. Haz más comidas al día si lo necesitas, varias pero pequeñas, porque no es bueno ni el exceso de cantidad en cada una ni el déficit de ninguna. No es bueno alimentar la grhelina para que ella te cree hambre asesina.
8. Las proteínas de origen animal tienden a saciar más que las de origen vegetal pero hay muchas opciones. Decántate por la calidad y por buenas combinaciones cuando las tomes. Mejor no mezclarlas con hidratos simples ni frutas, ni tampoco mezclar distintas proteínas de origen animal en una misma comida. No las descuides porque si no tu musculo no podrá quemar calorías.
9. Los productos light sacian instantáneamente pero el hambre llega bien rápido porque disminuyen los niveles de ghrelina. Que engaño. Los alimentos ricos en fibra son la opción, porque aparte de aportarte todos sus nutrientes, con menos cantidad quedarás más saciado.
10. Los probióticos y los prebióticos siempre son una buena opción para mantener sano el aparato digestivo ya que ayudan a mantener correcta la flora intestinal y en consecuencia el tránsito intestinal.
Comer sano puede resultar más barato que comer insano, no solo para mantener tu peso sino para tu salud en general. Ah, y si tu cuerpo está en equilibrio no habrá antojo que lo desequilibre. Porque decidiendo comer bien ganas tú.
Decíde.
